"저탄고지는 어렵고 극단적이다?”
맞아요. SNS에서 보는 저탄고지는 다소 비현실적인 게 많죠. 베이컨 잔뜩, 버터 퐁당… 과연 이게 건강할까 싶기도 하고요 😅 오늘은 그런 분들을 위한 현실적인 저탄고지 루틴! 초보자도 가능한 식단 구성과 단백질 채우는 법, 싹 정리해드릴게요 😊
📋 목차
- 1. 저탄고지, 꼭 극단적일 필요 있을까?
- 2. 3일 식단표 (현실 루틴)
- 3. 단백질 채우는 팁
- 4. 저탄고지 간식 예시
- 5. 실패 줄이는 꿀팁
- 6. 저탄고지가 필요한 타이밍
1. 저탄고지, 꼭 극단적일 필요 있을까?
저탄고지는 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질 위주로 먹는 식단이에요.
꼭 베이컨, 버터만 먹는 방식이 아니어도 돼요.
한 끼씩 줄여가는 로우카브 플렉스 방식이 현실적으로 오래가기 좋아요!
2. 3일 식단표 (현실 루틴)
| 날짜 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 계란 2개 + 아보카도 + 블랙커피 | 닭가슴살 샐러드 + 치즈 + 견과류 | 연어구이 + 데친 브로콜리 + 반숙계란 |
| Day 2 | 그릭요거트 + 단호박 조금 | 불고기 샐러드 + 치즈 | 소고기 우둔살 + 시금치볶음 |
| Day 3 | 닭가슴살볼 + 아몬드 5알 | 연두부 샐러드 + 오이 | 버터구이 새우 + 삶은 달걀 |
3. 단백질 채우는 팁
하루 단백질 목표: 체중(kg) x 1.2~1.5g
✔ 달걀 1개 = 6g
✔ 닭가슴살 100g = 23g
✔ 두부 1모 = 약 15~16g
TIP: 아침/점심/저녁에 나눠서 꾸준히 섭취하면 소화도 잘 되고 포만감도 유지돼요!
4. 저탄고지 간식 예시
- 삶은 달걀 1~2개
- 무가당 그릭요거트 + 시나몬
- 아보카도 반 개 + 소금 살짝
- 단백질 쉐이크 (무설탕)
- 견과류 한 줌
5. 실패 줄이는 팁
- 한 끼부터 시작하세요 (아침 or 저녁)
- 탄수화물 완전 금지 ❌ → 고구마, 단호박 OK!
- 물 자주 마시기 (1.5~2L)
- 매일 기록하면 식욕 조절에 효과적
6. 저탄고지가 필요한 타이밍
- 다이어트 정체기
- 폭식 후 리셋
- 배가 자주 고프고 식욕 통제가 안 될 때
- 탄수화물 섭취 후 졸릴 때
💬 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 단백질 보충제 꼭 먹어야 하나요?
A. 식사로 채울 수 있다면 굳이 안 드셔도 됩니다. 시간 없을 땐 쉐이크 활용도 좋아요!
Q. 탄수화물은 아예 끊어야 하나요?
A. 절대 아니에요! 고구마, 단호박, 현미밥 등 복합 탄수화물로 소량 유지하면 좋아요.
마무리하며 🥑
저탄고지 식단, 어렵게 생각하지 마세요.
한 끼씩 조절해보는 것부터 시작해도 괜찮아요. 포만감 있게 먹고, 탄수화물은 살짝 쉬어가기. 이 작은 변화가 여러분의 몸과 식욕을 확실히 바꿔줄 거예요! 😌